Daglige øvelser for bekkenbunnsmusklene

Trening av bekkenbunnsmusklene er en effektiv behandlingsmetode mot urinlekkasje. Det er viktig for alle kvinner å trene disse musklene. Med riktig trening kan du både forebygge, lindre eller i mange tilfeller helbrede urinlekkasjen. Studier viser at opptil 70% kan bli bedre ved hjelp av bekkenbunnstrening.

Er du mann? Se bekkenbunnsøvelser for menn her

1. Finn dine bekkenbunnsmuskler

Musklene ligger innvendig i kroppen og omslutter urinrør, skjede og endetarm. De skal automatisk trekke seg raskt og kraftig nok sammen til å stenge av når vi ler, nyser, løper, hopper, løfter eller gjør andre øvelser. For å finne de riktige musklene, knip sammen lukkemuskelen rundt endetarmen og fortsett med å knipe fremover langs skjeden og opp mot urinrøret og trekk inn. Knip sammen i 2 sek. og slapp av i 2 sek. – gjenta 20 ganger. Du kan også prøve å knipe av urinstrålen når du tisser, men dette anbefales ikke som treningsmetode.

Hvis du ikke finner frem til bekkenbunnsmusklene, kan du få hjelp hos lege, sykepleier eller fysioterapeut.

Les også: 5 tegn på at du kan ha inkontinens


 

2. Styrketrening

Når du har funnet de riktige musklene, er det på tide å trene opp styrken. Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena lett fra hverandre. Du skal knipe med maksimal kraft uten å bruke andre muskelgrupper samtidig. Forsøk å holde hver sammentrekning i ca. 10 sekunder . øk antall sammentrekninger gradvis opp til 10-12 ganger.

Gjør serier med 10-12 sammentrekninger hver dag. Det anbefales å gjøre 3 serier pr dag, men du kan velge å gjøre dem på samme tidspunkt med pause mellom eller til ulike tidspunkt. Velg det som passer for din situasjon.

Les også: Hvilken type inkontinens har du?

3. Utholdenhetstrening

Det er individuelt hvor mye trening som skal til for å vedlikeholde muskelstyrken i bekkenbunnen. Men det anbefales å gjøre 8-12 sammentrekninger så hardt som mulig 2-3 ganger pr uke.

Dersom du har et lekkasjeproblem, gjør gjerne bekkenbunnstreningen komplett ved å knipe i de situasjoner som du vet kan forårsake lekkasje. Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening.


Les mer om inkontinens for kvinner her.