Daglige øvelser for bekkenbunnsmusklene - kvinner

Trening av bekkenbunnsmusklene er en effektiv måte å forebygge, lindre eller i mange tilfeller helbrede urinlekkasje. Det er viktig for alle kvinner å trene disse musklene. Studier viser at opptil 70% kan bli bedre ved hjelp av bekkenbunnstrening.

Er du mann? Trykk her for å se bekkenbunnsøvelser for menn

1. Finn dine bekkenbunnsmuskler

Musklene ligger innvendig i kroppen og omslutter urinrør, skjede og endetarm. De skal automatisk trekke seg raskt og kraftig nok sammen til å stenge av når vi ler, nyser, løper, hopper, løfter eller gjør andre øvelser. 

Slik kan du finne de riktige musklene:

- knip sammen lukkemuskelen rundt endetarmen og fortsett med å knipe fremover langs skjeden og opp mot urinrøret og trekk inn. 

- Knip sammen i 2 sek. og slapp av i 2 sek. – gjenta 20 ganger. 

- Du kan også prøve å knipe av urinstrålen når du tisser for å finne de riktige musklene, men dette anbefales ikke som treningsmetode.

- Prøv gjerne å ligge nede eller stå på knærne for å gjøre det enklere å finne musklene i starten.

Hvis du ikke finner frem til bekkenbunnsmusklene, kan du få hjelp hos lege, sykepleier eller fysioterapeut.

Les også: 5 tegn på at du kan ha inkontinens


 

2. Styrketrening for bekkenbunnen

Når du har funnet de riktige musklene, er det på tide å trene opp styrken. 

- Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena lett fra hverandre. 

- Du skal knipe med maksimal kraft uten å bruke andre muskelgrupper samtidig. 

- Forsøk å holde hver sammentrekning i ca. 10 sekunder . øk antall sammentrekninger gradvis opp til 10-12 ganger.

- Gjør serier med 10-12 sammentrekninger hver dag. Det anbefales å gjøre 3 serier pr dag, men du kan velge å gjøre dem på samme tidspunkt med pause mellom eller til ulike tidspunkt. Velg det som passer for din situasjon.


Les også: Hvilken type inkontinens har du?


3. Utholdenhetstrening. Ikke gi opp!

Det er individuelt hvor mye trening som skal til for å vedlikeholde muskelstyrken i bekkenbunnen. Men det anbefales å gjøre 8-12 sammentrekninger så hardt som mulig 2-3 ganger pr uke.

Dersom du har et lekkasjeproblem, gjør gjerne bekkenbunnstreningen komplett ved å knipe i de situasjoner som du vet kan forårsake lekkasje. Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening, så ikke gi opp om du ikke merker resultater umiddelbart. 


Les mer om inkontinens for kvinner her.