Mannlige øvelser for bekkenbunnstrening

Trening av bekkenbunnsmusklene er en effektiv behandlingsmetode mot urinlekkasje. Med riktig trening kan du både forebygge, lindre eller i mange tilfeller helbrede urinlekkasjen. Studier viser at opptil 70% kan bli bedre ved hjelp av bekkenbunnstrening.

1. Finn dine bekkenbunnsmuskler

Ligg på ryggen med bena fra hverandre. Begynn med å trekke sammen musklene rundt anus, som for å unngå å slippe ut luft. Fortsett med å knipe musklene fremover og trekk innover. Du skal da automatisk trekke sammen bekkenbunnsmusklene og muligens løfte penis. Hvis du ikke finner frem til bekkenbunnsmusklene, kan du få hjelp hos lege, sykepleier eller fysioterapeut.

Tren deg ved å knipe i 2 sek og slapp av i 2 sek – gjenta dette 20 ganger.

 

2. Styrketrening

Det er viktig å styrke bekkenbunnsmusklene slik at de fungerer når du spenner dem for en kortere periode, f.eks som ved vektløfting. Det er derfor viktig at du kniper av all kraft når du gjør øvelsene slik at du styrker musklene.

Knip i 5 sek og slapp av i 10 sek – gjenta dette 5 ganger.

 

3. Utholdenhetstrening

Det er viktig å styrke bekkenbunnsmusklene slik at de fungerer når du spenner dem for en lengre periode, f.eks som ved jogging eller løping. Knip sammen med omtrent halvparten av din maksimale styrke.

Knip i 10 sek og slapp av i 10 sek – gjenta dette 5 ganger.

Etterpå bør du prøve å holde knipingen i 30-60 sekunder. Slapp av i ca. 60 sekunder, og gjenta denne øvelsen 2 ganger.

Du kan enten gjøre alle disse øvelsene etter hverandre, eller kun en øvelse om gangen. Når du føler deg sikker på at du gjør øvelsene riktig, kan du prøve å gjøre dem i andre stillinger, f.eks når du sitter eller står.

Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening.