Daglige øvelser for bekkenbunnsmusklene

Trening av bekkenbunnsmusklene er en effektiv behandlingsmetode mot urinlekkasje. Det er viktig for alle kvinner å trene disse musklene. Med riktig trening kan du både forebygge, lindre eller i mange tilfeller helbrede urinlekkasjen. Studier viser at opptil 70% kan bli bedre ved hjelp av bekkenbunnstrening.

1. Finn dine bekkenbunnsmuskler

Musklene ligger innvendig i kroppen og omslutter urinrør, skjede og endetarm. De skal automatisk trekke seg raskt og kraftig nok sammen til å stenge av når vi ler, nyser, løper, hopper, løfter eller gjør andre øvelser. For å finne de riktige musklene, knip sammen lukkemuskelen rundt endetarmen og fortsett med å knipe fremover langs skjeden og opp mot urinrøret og trekk inn. Knip sammen i 2 sek. og slapp av i 2 sek. – gjenta 20 ganger. Du kan også prøve å knipe av urinstrålen når du tisser, men dette anbefales ikke som treningsmetode.

Hvis du ikke finner frem til bekkenbunnsmusklene, kan du få hjelp hos lege, sykepleier eller fysioterapeut.

 

 

2. Styrketrening

Når du har funnet de riktige musklene, er det på tide å trene opp styrken. Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena lett fra hverandre. Du skal knipe med maksimal kraft uten å bruke andre muskelgrupper samtidig. Forsøk å holde hver sammentrekning i ca. 10 sekunder . øk antall sammentrekninger gradvis opp til 10-12 ganger.

Gjør serier med 10-12 sammentrekninger hver dag. Det anbefales å gjøre 3 serier pr dag, men du kan velge å gjøre dem på samme tidspunkt med pause mellom eller til ulike tidspunkt. Velg det som passer for din situasjon.

3. Utholdenhetstrening

Det er individuelt hvor mye trening som skal til for å vedlikeholde muskelstyrken i bekkenbunnen. Men det anbefales å gjøre 8-12 sammentrekninger så hardt som mulig 2-3 ganger pr uke.

Dersom du har et lekkasjeproblem, gjør gjerne bekkenbunnstreningen komplett ved å knipe i de situasjoner som du vet kan forårsake lekkasje. Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening.





Les mer om inkontinens for kvinner her.